每年11月14日是聯(lián)合國(guó)糖尿病日,目前我國(guó)糖尿病患者人數(shù)超1.4億,這意味著我國(guó)大約每10個(gè)人中就有1個(gè)糖尿病患者。今年的主題是“人人享有糖尿病健康管理”。這里分享一些控糖的方法,
控制住體重和腰圍
控糖效果“水到渠成”
除了服藥,在所有控糖方式中,我認(rèn)為控制體重和腰圍是最直觀、最根本的措施,看住這兩個(gè)指標(biāo)基本上就夠用。因?yàn)樗丝刂瓶偰芰繑z入,尤其是控制碳水和脂肪,也包含了吃動(dòng)平衡的概念。
只要將BMI和腰圍控制在正常范圍內(nèi),控糖是水到渠成的事。BMI=體重除以身高的平方,超過(guò)24就是超重,超過(guò)28就是肥胖。腰圍一般要控制在男性不超過(guò)85cm,女性不超過(guò)80cm。
雜糧若是研磨過(guò)度
和精制碳水化合物差不多
碳水化合物是人體最重要的能量來(lái)源,也是大腦唯一的能量來(lái)源,因此不建議采取嚴(yán)格低碳水的“生酮飲食”。碳水化合物不是不能吃,重點(diǎn)是控制精制碳水,比如精米、精面,因?yàn)樗鼈兩呛芸臁?br/> 可以吃粗雜糧,比如全谷物、薯類、雜豆等,它們不僅營(yíng)養(yǎng)更全面,升糖也慢。選擇研磨程度低,顆粒大的粗雜糧更好。有些雜糧研磨過(guò)度,和精制碳水也差不多。
酸奶、肉脯、番茄醬等
隱形糖需要關(guān)注
2型糖尿病很大程度上是吃出來(lái)的,但并不是吃糖吃出來(lái)的。日常生活中,果汁、飲料、糕點(diǎn)、餅干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比較容易察覺(jué)的,但有些隱形糖需要關(guān)注。
比如酸奶里面的糖就不少,甚至它貢獻(xiàn)的糖分已經(jīng)超過(guò)各種飲料。很多烹飪菜肴也會(huì)用糖提味,尤其是紅燒、醬爆、糖醋等方式。還有不少咸味零食和醬料實(shí)際上也有不少糖,比如肉脯、肉干、番茄醬等。
無(wú)糖食品用的甜味劑有利于控糖,但并不是有了它就可以敞開(kāi)吃喝。尤其是有些無(wú)糖食品同樣含有很多淀粉,吃進(jìn)去的還是糖。
“苦瓜提取物”等降糖保健品
大概率是加藥了
蔬菜含有大量的纖維素和可溶性纖維,可以提供更持久的飽腹感,降低碳水消化速度和血糖反應(yīng)。民間流傳的所謂“降糖食物”常常是蔬菜,比如芹菜、木耳、香菇、苦瓜、秋葵、西藍(lán)花等等,就是這個(gè)原因。
多吃點(diǎn)蔬菜當(dāng)然沒(méi)錯(cuò),但它們降糖的效果肯定不是立竿見(jiàn)影的。市面上常有違法分子銷售降糖保健品,比如苦瓜提取物、香菇多糖等等,效果特別好。不用想,大概率是他們加藥了。
“無(wú)氧+有氧”運(yùn)動(dòng)結(jié)合
降糖效果最佳
運(yùn)動(dòng)除了可以保持健康體重,還可以消耗血糖。飯后走一走,能活九十九,這話有一定道理。飯后劇烈運(yùn)動(dòng)肯定不行,但散步或快走能有效降低血糖峰值。
通常大家會(huì)認(rèn)為中等強(qiáng)度的持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)最利于控糖,但實(shí)際上肌肉力量訓(xùn)練也是有利的,它能改善胰島素抵抗。因此可以兩者結(jié)合,先做一些無(wú)氧抗阻訓(xùn)練,再做一些有氧訓(xùn)練。
除了以上,還有一些需要注意的因素。比如少抽煙喝酒,規(guī)律作息不熬夜,保證充足睡眠和休息,調(diào)節(jié)緊張壓力狀態(tài),少吃多餐足量飲水等??傊悄虿‰m然現(xiàn)在還無(wú)法根治,但只要采取有效控制措施,是完全可以做到長(zhǎng)期共存,不影響生活質(zhì)量的。
文/鐘凱(科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心主任)
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