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      熱衷跑步≠盲目上量 運(yùn)動(dòng)過(guò)量易導(dǎo)致意外損傷

      海口網(wǎng) http://hanxinmy.cn  時(shí)間:2015-11-16 09:56

      馬拉松

        白領(lǐng)小伙跑了半年膝蓋跑傷了

        ■天府早報(bào)記者段禎攝影趙霞

        近一兩年,跑步成為了城市年輕一族中最熱門的健身方式之一。夜跑、馬拉松……各種方式的跑步,成為年輕人運(yùn)動(dòng)、社交、展示生活態(tài)度的平臺(tái)。越來(lái)越多的人加入跑步大軍,卻僅有極少人是在科學(xué)和健康地跑,一些跑者還因奔跑后的不適和損傷,不得不求助于專業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)機(jī)構(gòu),而這其中,很多是因長(zhǎng)距離奔跑而造成的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)損傷。

        損傷 運(yùn)動(dòng)過(guò)量竟患上關(guān)節(jié)炎

        85后的姚先生是一位白領(lǐng),半年前開始跑步,“最初的目的就是減肥”,姚先生說(shuō),“后來(lái)發(fā)現(xiàn)每次完成一個(gè)目標(biāo)的感覺也很爽,慢慢就成為了習(xí)慣?!睆拈_始每次跑5公里左右,到后來(lái)慢慢增加到每次跑10公里,不過(guò)姚先生和不少跑友一樣,跑步后有時(shí)膝蓋會(huì)疼,于是歇上一兩天,等疼痛感減輕后再跑,“有可能是熱身不夠,也有可能是路面太硬,還有一種可能是自己沒有掌握到正確的跑步方法。”姚先生自己分析說(shuō)。

        鄭女士也是一名快走和跑步的愛好者,不過(guò)從今年年初開始,她感到了不對(duì)勁——走上20分鐘,左腳大拇指就像抽筋一樣疼痛,“起初沒在意,晚上回家我用熱水泡泡腳,按摩,心想著這樣可能會(huì)緩解癥狀,沒想到卻越發(fā)嚴(yán)重,到了第三天,腳腫脹得無(wú)法走路?!编嵟窟@才去醫(yī)院檢查,醫(yī)生告訴她這是患上了左足踇跖關(guān)節(jié)炎,原因是運(yùn)動(dòng)過(guò)量。

        誤區(qū) 盲目上量只會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷

        有經(jīng)驗(yàn)的跑者都會(huì)這樣告訴你:保持體力,慢速開始,循環(huán)漸進(jìn)。參加過(guò)不少國(guó)際鐵三賽事的胡春煦認(rèn)為,現(xiàn)在大眾跑者在跑步中存有誤區(qū),其一是缺少科學(xué)訓(xùn)練的意識(shí),經(jīng)常憑著一腔熱血往前沖;其二是上量和強(qiáng)度太快,沒有經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的積累就去挑戰(zhàn)馬拉松比賽,“很多訓(xùn)練方法本來(lái)是針對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或者有多年耐力基礎(chǔ)的人群,但現(xiàn)在業(yè)余選手為了追求成績(jī)盲目套用,容易疲勞受傷?!?/span>

        跑步這看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),實(shí)際上需要更為專業(yè)、科學(xué)和有效的訓(xùn)練方法,但這在許多接觸跑步時(shí)間不久的跑者看來(lái)或許顯得不那么重要。成都體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系主任王煜教授告訴記者,“長(zhǎng)跑跑得不恰當(dāng),肯定會(huì)帶來(lái)一些損傷,一是腳的損傷,包括踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腳趾等,另外是服裝不合適也會(huì)帶來(lái)一些擦傷,還有就是出現(xiàn)心臟不適的癥狀?!?/span>

        建議 選擇合適的服裝和跑姿

        如何能盡可能地減少損傷?王煜自己也跑步,他說(shuō),在熱身充足的情況下,他采取的防護(hù)措施主要還是在裝備上,“別隨便穿雙鞋就去跑步”,王煜認(rèn)為,長(zhǎng)時(shí)間跑步后會(huì)造成腳部充血,腳弓塌陷,所以選擇一雙合適的跑鞋很重要,且建議比平時(shí)穿的鞋大一碼。另外,服裝的材質(zhì)不能太硬,“現(xiàn)在比較提倡穿壓縮褲,壓縮褲可以保持肌肉力量,使髕骨在軌道上按一定規(guī)律運(yùn)動(dòng),減少髕骨受傷的可能性?!?/span>

        另一方面,跑姿也很重要。胡春煦表示,“由于前掌著地時(shí),腳踝和小腿承受了較多沖擊力,從而減少了膝蓋受力,對(duì)于患有膝痛的跑友仍然不失為一種可以嘗試的方法,但如果你前腳掌寬大,足弓正常,小腿柔韌性良好,改變著地方式可以一試,或許可以解決膝痛問(wèn)題。而對(duì)于那些患有跟腱炎、足底筋膜炎的跑友而言,前掌著地只會(huì)加重你的傷病?!?/span>

        支招

        專家:成都體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系主任王煜

        熱身運(yùn)動(dòng)需要多久?

        10分鐘左右。先可以慢跑幾分鐘,然后進(jìn)行伸展訓(xùn)練,使身體微微發(fā)熱即可。

        膝關(guān)節(jié)受損后怎么恢復(fù)?

        加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)肌肉力量訓(xùn)練,比如半蹲,起蹲等??梢源┲皦嚎s褲”或戴護(hù)膝跑步減輕癥狀。

        運(yùn)動(dòng)量怎樣控制?

        看心率,有氧代謝強(qiáng)度應(yīng)該在50%至70%之間。計(jì)算公式為:220減去年齡,即為百分百心率,那么適于跑步的心率則在50%至70%之間。以20歲為例,適于跑步的持續(xù)心率即為每分鐘100次至140次之間。體重過(guò)重的人群,不適宜通過(guò)跑步來(lái)減重,可以采取比如游泳等方式鍛煉。

        夜跑一族需要注意什么?

        照明要充分,路面不平容易扭傷,同時(shí)衣服需要有一定反光條件,易于識(shí)別。

        ■特別提醒

        傍晚跑步比早上好

        專家:成都市第二人民醫(yī)院呼吸內(nèi)科副主任醫(yī)師周黎強(qiáng)

        若是為了運(yùn)動(dòng)而“跑”進(jìn)醫(yī)院,就得不償失了。成都市第二人民醫(yī)院呼吸內(nèi)科副主任醫(yī)師周黎強(qiáng)認(rèn)為,一般來(lái)說(shuō),一年四季任何時(shí)候,跑步時(shí)間傍晚都較早上好,現(xiàn)在進(jìn)入冬天,有的人選擇戴上口罩跑步,這是醫(yī)生不主張的,因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)量較大、時(shí)間較長(zhǎng)的跑步中,呼吸會(huì)變得不順暢,從而引發(fā)一些呼吸疾病。

        周黎強(qiáng)表示,冬季氣溫低,霧天多,哮喘病人不適合冬天跑步,寒冷的氣溫和不好的天氣狀況,容易誘發(fā)哮喘病發(fā)作。另外,還有四類人群不適合跑步這種運(yùn)動(dòng),即慢阻肺患者、嚴(yán)重高血壓患者、心律失常者、冠心病患者。

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