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      未經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練、有心血管疾病以及嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎的人,都不適合跑馬拉松
         
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      避免猝死悲劇再現(xiàn) 馬拉松菜鳥應(yīng)注意“跑練吃”

      ??诰W(wǎng) http://hanxinmy.cn 時間:2015-11-02 10:59

      來源網(wǎng)絡(luò)

        2015上海國際馬拉松賽將于11月8日開跑。隨著跑馬拉松的人越來越多,訓(xùn)練、傷病等問題也層出不窮。昨天,“馬拉松專家沙龍”在上海體育學(xué)院舉行,邀請了上海體育運動科學(xué)學(xué)院教授王人衛(wèi)、運動科學(xué)學(xué)院副教授吳衛(wèi)兵,國家中長跑青年隊主教練李國強,上海體育學(xué)院中長跑隊隊醫(yī)侯希賀,解答跑友關(guān)心的幾大問題。

        跑:猝死多男性,不該盲目逞強

        “猝死”是最嚴(yán)重的運動傷害。就在前不久,合肥國際馬拉松賽,一名30歲的男子在半馬終點前倒地,不治身亡。

        馬拉松熱背后,得科學(xué)先行。侯希賀說,經(jīng)常鍛煉能降低心血管疾病,但跑步運動也使誘發(fā)心血管疾病的概率提高7倍。未經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練、有心血管疾病以及嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎的人,都不適合跑馬拉松。

        吳衛(wèi)兵談到了容易運動猝死的三大類人:久坐疏于運動突然跑的人、相對較肥胖的人、有心臟疾病的人。特別是有隱匿性心臟疾病的人,一旦進行大強度運動,很可能觸發(fā)疾病?!拔覀儼l(fā)現(xiàn)猝死的跑者大部分是男性,且以年輕人為主,這多與他們跑步過程中逞強有關(guān)。跑步過程中出現(xiàn)胸悶、大量出汗等不適癥狀,一定要降速甚至棄賽?!?/span>

        練:要從量著眼,加強核心訓(xùn)練

        跑馬拉松是從量到質(zhì)的累積,對于時下缺乏系統(tǒng)訓(xùn)練盲目跑半馬甚至全馬的人,李國強表示擔(dān)憂。他談到跑友的幾個誤區(qū):一是同樣強度反復(fù)跑,比如總是日復(fù)一日的5公里跑,并不能提高運動水平; 二是興奮型著急加量,你只能跑10公里,也跟著人家跑20公里,結(jié)果跑傷了。他建議,跑友在訓(xùn)練時從量著眼,不要從強度著眼?!芭渌俸苤匾灰S便加,讓心肺功能和肌肉承受的量一點點增加。”

        王人衛(wèi)結(jié)合自己為國家隊隊員運動康復(fù)的經(jīng)驗,談到核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練和拉伸練習(xí)的重要性?!昂诵挠?xùn)練可加強跑者小肌群、弱肌群的訓(xùn)練,提高運動水平。跑前跑后的拉伸也是不可或缺的環(huán)節(jié),拉伸持續(xù)時間約15至30秒,間歇1分鐘,重復(fù)2至3次為一組,對于放松肌肉、緩解酸痛很有效果?!?/span>

        吃:碳水化合物為主,補多糖水

        對跑馬拉松的人來說,跑前一周飲食調(diào)整也很有必要。李國強說:“提前一周應(yīng)以碳水化合物為主,多吃果蔬堿性食物,少脂肪,蛋白質(zhì)也不要太多,比例可以是平時的40%?!?/span>

        對于補單糖還是多糖水,王人衛(wèi)則建議:“跑者可以通過運動飲料的成分加以選擇。補給時間上,最好跑前半小時補糖補水250毫升左右,每20到30分鐘補糖補水150毫升左右?!?/span>

        現(xiàn)在跑友都會自備能量棒、鹽丸等。吳衛(wèi)兵認(rèn)為,這對流汗后補充鈣鈉離子是有用的。

        專家答疑

        菜鳥先增跑量,別考慮配速

        跑者小牟:我是一個跑了3個月的外行,到目前為止,每個月的總跑量在50公里左右,最長一次跑過10公里,用時1個小時。12月,我將參與一場半程馬拉松賽,我的訓(xùn)練計劃是:一周跑2到3次,其中一次超過10公里。訓(xùn)練計劃是否恰當(dāng)?如何提高我的配速?

        李國強:若制定賽前5周的訓(xùn)練,建議第三周的跑量達到最高點。既然目標(biāo)是半馬,目前的跑量是遠遠不夠的。到第3周,周跑量最好要達到70公里左右才科學(xué)。以一周2到3次的訓(xùn)練量計算,每堂課可以在17公里左右。前三周不要去追求配速,而是要集中精力增加跑量。等到量達到峰值,最后兩周才輪到調(diào)整配速,跑量則相應(yīng)減少。

        此外,前三周在增加跑量同時,還需配合身體素質(zhì)的練習(xí)。在跑步技術(shù)上也該有所研究,比如步幅的提升,如何在更放松的前提下增加步幅的距離,這里包括髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的一些運用方法。跑步技術(shù),說到底就是盡量消耗少的能量,來獲得最大的步距。

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      [來源:信息轉(zhuǎn)載] [作者:] [編輯:符德銘]
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