做好跑前熱身很重要

　　1.小腿肌肉疼

　　當(dāng)你開始嘗試跑步，在馬路上，或者操場(chǎng)上小爽了幾次之后，不由得有點(diǎn)小自豪、有點(diǎn)小興奮，但是這時(shí)你往往也會(huì)有點(diǎn)小沮散，因?yàn)樾⊥炔坏脛爬?。具體表現(xiàn)在小腿發(fā)沉，再也不能愉快的奔跑了。是不是要休息幾天？NO，NO，NO，天上飄來五個(gè)字：那都不是事。跑步導(dǎo)致小腿肌肉酸脹是再正常不過的事情，解決之道就兩個(gè)字：拉伸，七個(gè)字就是：跑步前后要拉伸。具體怎么個(gè)拉伸法，動(dòng)手揉啊捏啊，這個(gè)太麻煩嘍，手也使不上勁，那些學(xué)院派的教程讓人眼花繚亂，全套做下來可能要用一頓飯的時(shí)間，罷了罷了，在這里推薦一個(gè)原地站著不動(dòng)就把小腿肌肉拉伸到位的做法：找一處高一點(diǎn)的臺(tái)階或者馬路牙子，把腳尖踩在臺(tái)階或馬路牙子的邊緣處，腳后跟懸空后著，用身體的重量讓腳后跟往下蹬，這時(shí)你立即會(huì)感覺到小腿肌肉群硬邦邦的，保持這個(gè)動(dòng)作3到5分鐘，直到小腿肌肉群硬邦邦的感覺消失，即拉伸完畢。

　　2.脛骨疼

　　小腿迎面骨疼，新手跑步常見問題，指壓的時(shí)候疼感明顯，但是跑步的時(shí)候一般是沒有什么感覺的，不影響跑步。一般初次跑步的前兩周會(huì)出現(xiàn)這個(gè)情況，休息了很久重新開跑步也會(huì)有這問題，長期跑步者一般不會(huì)出現(xiàn)這種情況。發(fā)現(xiàn)到脛骨疼的時(shí)候，自行按摩一下即可。

　　3.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎來得快去的也快，很多情況是因?yàn)樾拥膯栴}，如果穿了一雙非專業(yè)的鞋子，跑量在10km左右或者1小時(shí)，很容易中招，表現(xiàn)在腳底板疼，行動(dòng)困難，比前面說的膝蓋疼要厲害的多，但是恢復(fù)起來也快，雖然第一天情形感覺自己的腳要廢掉了，但是第三天就會(huì)發(fā)現(xiàn)好了一大半。主要的治療措施是用紅花油按摩痛疼的地方，48小時(shí)候可以熱敷，燙腳，如果閑著沒事，可以在腳底下踩個(gè)玻璃瓶子滾動(dòng)著按摩按摩。7天即可痊愈，不要憂心忡忡。說到跑步的鞋子問題，有雙專業(yè)的跑鞋是必須的，刨去緩震性支撐性不談，從價(jià)格入手，我認(rèn)為日常鍛煉每次跑步三五公里的，有雙三五百元的鞋子即可，每次跑七八公里的，要準(zhǔn)備一雙七八百元的鞋子，如果沒事經(jīng)常跑個(gè)十公里以上的，那么應(yīng)該要有雙1000+的跑步鞋。

　　4.膝蓋疼

　　當(dāng)你開始堅(jiān)持跑步，在馬路上，或者操場(chǎng)上小爽了幾個(gè)月之后，不由得有點(diǎn)小自豪、有點(diǎn)小興奮，但是這時(shí)你往往也會(huì)有點(diǎn)小沮散，因?yàn)橄ドw不得勁啦。輕的癥狀表現(xiàn)為膝蓋發(fā)澀，略有不適，重者直接痛疼，上下臺(tái)階行動(dòng)困難。是不是要休息幾天？是的是的。但在休息的同時(shí)，我們要找到問題的所在。個(gè)人總結(jié)認(rèn)為：膝蓋疼十有八九和跑步姿勢(shì)有關(guān)，不服來辯。如果你跑步的時(shí)候腿腳都不怎么彎曲，膝蓋以上是僵直著的，那姿勢(shì)是不正確的，這樣的情況很多出在女生的身上，體重基數(shù)大的男生也會(huì)有這問題，咱們跑步要有跑步的樣式和氣概，跑起來要有彈性，大腿發(fā)力，不要只用小腿在地上劃拉，那樣躡手躡腳的跑看上去是很輕盈，跑短距離的3公里5公里還則罷了，長距離的跑下來對(duì)膝蓋傷害很大很大。膝蓋疼首先要糾正跑步的姿勢(shì)，要點(diǎn)：大腿發(fā)力，要有彈性的跑，這樣跑起來會(huì)覺得有點(diǎn)幅度大，有點(diǎn)累，但是不會(huì)傷膝蓋。除了跑步姿勢(shì)意外，要加強(qiáng)膝蓋處肌肉的鍛煉，比較有效的是靠墻馬步，一分鐘之內(nèi)就會(huì)讓你覺得膝蓋充滿了能量有沒有？

　　5.膝蓋外側(cè)疼

　　這里將膝蓋外側(cè)疼單獨(dú)拿出來說，因?yàn)檫@涉及一個(gè)非常有名的病痛——髂（qia）脛束綜合癥。這是一種進(jìn)階的跑步痛，短距離的跑步不會(huì)出現(xiàn)這問題，如果你第一次拉了個(gè)長距離比如15公里以上或者跑了一個(gè)半程馬拉松，次日你發(fā)現(xiàn)發(fā)現(xiàn)膝蓋外側(cè)怎么好像中箭了一樣，抬腿邁步的一瞬間，下樓梯的時(shí)候更是非常明顯，休息了十天半個(gè)月之后，走路下樓梯感覺沒什么異樣了，興沖沖的去跑步，開始你會(huì)激動(dòng)的感謝上帝感謝菩薩感謝圣母瑪利亞又能跑步了，但是在跑了一兩公里之后，那種可怕的感覺又來了——膝蓋外側(cè)疼、蹬地?zé)o力，腿腳使不上勁兒。這就是髂脛束綜合癥，痊愈的需要在2-3個(gè)月時(shí)間，主要治療的方法就是等待。這個(gè)病癥的機(jī)理比較復(fù)雜，形象的說來大腿外側(cè)有一條韌帶似的東西髂脛束在膝蓋外側(cè)摩擦導(dǎo)致的炎癥，日常的保健措施我認(rèn)為側(cè)臥抬腿比較有效。另外有個(gè)泡沫軸輔助按摩很有必要，能讓全身肌肉都能得到按摩放松，按摩大腿外側(cè)的髂脛束自然不在話下。泡沫軸（幾十元一個(gè)）是啥東西，你就想成是一個(gè)搟面杖，用自己的重量把身體的軀干當(dāng)餃子皮一樣放上面按摩。

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